Список упражнений для мужчин, которые помогут избавиться от храпа без посторонней помощи и в домашних условиях

Для предупреждения и лечения храпа придумано множество лекарственных препаратов, народных средств и методик.

Одно из самых полезных, эффективных и безопасных – специальные упражнения, укрепляющие мышцы горла, языка, глотки и верхнего неба.

Выполняя их ежедневно, можно не только улучшить сон, но и предупредить такие опасные последствия храпа, как апноэ.

Скрыть содержание

В чем польза гимнастики для носоглотки и языка?

Основная причина храпа – снижения тонуса мягкого неба и мышц язычка. При вдохе воздух с трудом проходит через суженные пути, вибрирующие ткани глотки создают характерных хрипящий звук.

Улучшить ситуацию помогут упражнения, укрепляющие мышцы носоглотки, горла и языка, повышающие их тонус и максимально расширяющие дыхательные пути.

Составляя комплекс упражнений от храпа в домашних условиях мужчинам для ежедневных занятий стоит учесть, что они помогают не во всех случаях. Гимнастика эффективна для лечения и профилактики неосложненного храпа.

ВАЖНО! При искривленной носовой перегородке, чрезмерном лишнем весе или проблемах с сердцем она не принесет желаемых результатов. В этих случаях необходимо обратиться ко врачу, который подберет другие подходящие средства или порекомендует хирургическое вмешательство.

Лечебную гимнастику стоит делать 2 раза в день, утром и перед сном. Утреннюю зарядку от храпа можно совместить с общеукрепляющим комплексом.

Чтобы упражнения принесли пользу, их нужно делать с максимальной амплитудой. Необходимо следить за дыханием и не торопиться. Полный комплекс займет примерно четверть часа, специальной разминки он не требует.

Вечерние занятия тонизируют мышцы перед сном, что позволяет предотвратить приступы храпа. После зарядки от храпа перед сном можно сделать легкий массаж шеи, растирая ее тыльной стороной ладоней. Движения должны быть плавными, без лишнего нажима. Такой массаж расслабляет мышцы, снимает напряжение, позволяет быстрее уснуть.

Для усиления эффекта на руки перед растиранием наносится немного геля или крема с натуральными растительными экстрактами. Подойдет и натуральное эфирное масло мяты, мелиссы, лаванды.

Комплекс упражнений от храпа для мужчин

  1. Начать можно с укрепления мышц языка и голосовых связок. Движение выполняется 30 раз в спокойном темпе.

    Язык с усилием вытягивается вперед так, чтобы ощущалось напряжение у его корня. Упражнение делается на выдохе, в максимальной точке язык фиксируется на несколько секунд.

  2. Тренировать мышцы глотки, ответственные за храп в начале сна, помогает упражнения с карандашом. Его зажимают зубами и фиксируют в этом положении на 8-10 секунд.

    СПРАВКА! Через несколько дней упражнение можно усложнить. Зажатым в зубах карандашом в воздухе выписываются буквы, цифры и круги. При этом вращать головой не нужно, движения выполняются при помощи губ и жевательных мышц.
  3. Увеличить просвет глотки и предотвратить апноэ помогут интенсивные движения нижней челюсти. Для сопротивления на подбородок нужно положить раскрытую ладонь.

    Нижняя челюсть выдвигается вперед, одновременно рука давит не нее. При правильном выполнении упражнения сильно напрягаются мышцы верхней части шеи.

  4. Ротовые мышцы тренируют круговые движения нижней челюсти по часовой стрелке и против нее. Упражнение выполняется с приоткрытым ртом, необходимо сделать по 10 вращений в каждую сторону.
  5. Для укрепления мышц неба нужно упереться языком в основание верхних зубов и у усилием давить на них. В этом положении нужно задержаться на 5-6 секунд, затем следует расслабление и короткий отдых.
  6. Для развития мышц горла и укрепления связок основание языка с усилием подтягивается внутрь, кончик подворачивается к горлу и упирается в небо. Чем сильнее удастся завернуть язык, тем лучше. Движение выполняется 5 раз, дыхание задерживать не нужно.
  7. Полезны перемещения языка в стороны при плотно сомкнутых губах. Желательно коснуться последних жевательных зубов в нижнем ряду. При правильном выполнении упражнения ощущается сильное напряжение в области горла. Движения нужно делать медленно, повторяя их по 3-4 раза в каждую сторону.
  8. Очень простое упражнение, тренирующее дыхание – задержка воздуха в груди. Нужно выпрямить спину, поднять голову и сделать глубокий вдох носом, задержавшись в этом положении на 8-10 секунд.

    Затем следует медленный выдох через рот и короткий отдых. Упражнение повторяется 3-5 раз. Делать его можно в любое время дня, оно снимает напряжение, вентилирует легкие, способствует умственной концентрации.

  9. Укрепить мышцы языка и глотки поможет простое и эффективное дыхательное упражнение. Стоя прямо, присядьте, опираясь ладонями о колени.

    Язык нужно высунуть из приоткрытого рта с максимальным усилием, одновременно глазные яблоки поднимаются вверх, взгляд направлен к потолку.

    Из легких выпускается весь воздух, после чего следует глубокий вдох и резкий выдох, дыхание задерживается на 6-8 секунд.

    Затем можно выпрямиться, вдохнуть и расслабить мышцы. Упражнение выполняется 3-5 раз, после его выполнение должно ощущаться сильное напряжение мышц глотки и пресса.

  10. Закончить мини-комплекс можно упражнением, тренирующим мышцы губ, подбородка, шеи. Губы плотно сжимаются и с усилием вытягиваются вперед.

    Для контроля можно положить открытую ладонь на шею, кожа под рукой должна ощутимо натягиваться. Это знак того, что упражнение выполняется правильно. Начать можно с 10 движений, постепенно увеличивая из количество до 30. В конце занятий мышцы должны быть в тонусе, возможно легкое покраснение кожи, которое проходит через 10-15 минут.

В следующем видео демонстрация трех простых упражнений для тренировки мышц верхнего неба:

Помогут ли занятия йогой?

Дыхательные упражнения, входящие в комплекс йоги для начинающих, очень полезны для профилактики храпа. Делать их лучше вечером, глубокое дыхание и плавные размеренные движения способствуют расслаблению и хорошему сну. Комплекс удобно выполнять в позе лотоса, новички могут просто опуститься на коврик, скрестить ноги и выпрямить спину.

  1. Для начала необходимо освоить диафрагмальное дыхание. Сидя в удобно позе, расслабьте низ живота, затем медленно вдохните, следя, как живот округляется. При медленном выдохе максимально втяните мышцы пресса. Упражнение выполняется 5-8 раз, с каждым вдохом и выдохом амплитуда движения мышц пресса увеличивается.
  2. Асана под названием Нади Шодхана способна заменить традиционное снотворное. Она подходит людям, которые много ворочаются, а в результате засыпают в самой неудобной позе, пробуждаясь от приступа храпа. Задняя стенка языка напрягается, затем его корень перемещается к горлу.

    ВАЖНО! Контролировать правильность движения поможет ладонь, помещенная под подбородок. Мышцы под пальцами должны напрягаться. В таком положении выполняется поочередное дыхание сначала левой, а потом правой ноздрей (по 15 раз). Новички выполняют 1 подход, постепенно количество сетов доводится до 5.
  3. Хорошей профилактикой апноэ станет асана Уджайи. При ее выполнении подбородок опускается, а гортань сжимается так, чтобы послышался глухой шипящий звук.

    Затем следует глубокий медленный вдох и новое сжатие на выдохе. Упражнение выполняется очень медленно, его задача – максимально расширить просвет глотки. Для начала можно сделать 5 движений, постепенно количество повторов доводят до 10.

  4. Поза кошки. Эффективное упражнение из йоги от храпа. Для ее выполнения нужно встать на колени, опираясь о пол прямыми руками. Голова опущена, спина прямая, ноги сомкнуты.

    Из легких медленно выпускается воздух, затем следует глубокий вдох и резкий выдох с задержкой дыхания. Одновременно спина мягко округляется. Через 8 секунд можно вдохнуть и расслабиться. Упражнение повторяется 5 раз.

  5. Поза ребенка. Отличная асана для расслабления и легкой растяжки мышц тела. Стоя на коленях, нужно выдохнуть, наклониться вперед, положив голову на пол лицом вниз.

    Выпрямленные руки свободно лежат вдоль туловища, ладони раскрыты. Задержаться в этом положении можно на 8-10 секунд (насколько хватит дыхания). Затем нужно медленно распрямиться и сделать вдох. Повторить 3-5 раз.

      

Чем дополнить лечение?

Избавиться от храпа поможет комплекс мер. Специалисты по здоровому сну рекомендуют:

  1. Снизить вес. Полные люди испытывают особые проблемы с дыханием. Поможет сбалансированная низкокалорийная диета и увеличение физических нагрузок.
  2. Приучить себя спать на боку, а не на спине. В этой позе язык не западает, носоглотка остается свободной, дыхание не прерывается.
  3. Сменить обычную подушку на ортопедическую Она не позволяет принимать неудобное положение, гарантирует крепкий сон и минимизирует храп. Высота и жесткость аксессуара выбираются с учетом веса и личных предпочтений пациента. Более подробно о выборе подушки от храпа читайте в нашей статье.
  4. Регулярно промывать нос соленой водой. Такие процедуры не только тонизируют мышцы носоглотки и укрепляют слизистую, но и предупреждают простудные заболевания.
  5. Отказаться от алкоголя и курения. Спиртные напитки и никотин провоцируют затруднение дыхание и способствуют отекам тканей горла и носоглотки, еще больше сужая дыхательные пути. Тот же эффект дают некоторые снотворные препараты, поэтому их нужно принимать с большой осторожностью.
  6. При интенсивном храпе помогут специальные приспособления: браслеты-часы, капы, силиконовые соски, фиксирующие повязки и бандажи или лечебные клипсы, а также аппарат СИПАП для спокойного сна. Прежде чем выбрать один из гаджетов, стоит протестировать их, отзывы о дополнительных устройствах против храпа очень противоречивы.

Зарядка против храпа – простое и доступное средство для тренировки мышц языка, носоглотки, шеи и горла. Регулярные занятия способны снизить интенсивность храпа или даже вовсе избавиться от него. Об уникальной дыхательной гимнастике Стрельниковой вы можете прочесть здесь.

ВАЖНО! Гимнастика существенно повышает качество сна и улучшает настроение пациента. Залог успеха – регулярные занятия и изменение образа жизни, гармонично дополняющее лечение.

Полезное видео

В следующих видео показаны эффективные упражнения против храпа и описан принцип их действия.

https://youtu.be/I5ALo7B2PKI

https://youtu.be/HhHxDkprSn0

      
Комментарии 5
Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Добавить комментарий

  1. Григорий

    У меня начался храп с возрастом. Всё-таки тонус мышц снижается. Стал делать упражнения. Делал долго, полгода. На тот момент я храпел месяца два. Лечился дольше в три раза, чем храпел. Но мне помогло. Я и сейчас продолжаю делать упражнения на всякий случай, чтобы предотвратить проблему в будущем. Жена говорит, что я больше не храплю, и это радует.

  2. bagdash

    Выполнять эти упражнения вряд ли кто будет, да еще дома. Мне кажется, нужно в первую очередь попробовать заменить свою любимую мягкую подушку на ортопедическую, затем научиться спать на боку и, если есть необходимость, скинуть пару лишних килограммчиков. Ну, а с мнением, что только хирург может избавить от храпа, я не согласен. Хирургическое вмешательство при храпе нужно лишь в исключительных случаях.

  3. bagdash

    Упражнения в домашних условиях вряд ли помогут мужчинам избавиться от храпа. Хотя бы потому что никто не станет заниматься этим дома. Мне так кажется. В первую очередь нужно попробовать сменить свою любимую мягкую подушку на ортопедическую, затем научиться спать на спине, и если есть необходимость сбросить лишний вес. Я думаю, не всегда храпят только полные люди. А вот помощь хирурга при храпе, скорее лишь крайняя мера, ну в очень редких случаях.

  4. Лена

    Даже интересно, много ли таких мужчин, делающих гимнатсику, промывающих нос и думающих о спокойном сне своих домочадцев) . 99% сильного пола лучше поиграют в танчики, попьют пива, а потом будут спать и храпеть на весь дом. Мужчины не любят лечиться, в т.ч. и от храпа. Они его даже болезнью не считают.

  5. виктор

    Считаю, что все эти упражнения в домашних условиях помогут только при начальном этапе болезни. В моем случае храпящего со стажем все эти рецепты не годятся. Только хирург может избавить от храпа. Быстро и эффективно. Что я и сделал.